Richtige Ernährung für Gewichtsverlust

Fast jeder weiß, dass besondere Ernährung eine besondere Ernährung braucht. Strenge Diäten verblassen in den Hintergrund, während die angemessene Ernährung in der Welt der Schönheit an Dynamik gewinnt. Aber was genau muss gegessen werden, welche Regeln sollten beobachtet werden, um gehasste Kilogramm loszuwerden? Was können Sie sich zum Frühstück, Mittag- und Abendessen leisten, also an diesem Tag, um sich in den Spiegel zu schauen, um sich im Körper zu sehen, von dem Sie so viel träumen? Berechnung von Kalorien, den Gehalt an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten beim Essen von Nahrung, Kenntnis der Uhrdiät: All dies scheint sehr anstrengend? Umsonst: Es ist sehr einfach, selbst Gewicht zu verlieren! Alles, dann erfordert es - Motivation, Disziplin und ein wenig Zeit. Das Prinzip des ordnungsgemäßen Gewichtsverlusts basiert auf einer einfachen Regel: Die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag mit Lebensmitteln konsumieren, sollte etwas geringer sein, als Sie in Ihrem täglichen Leben verbringen.

Es ist möglich zu berechnen, wie viel diese oder eine andere Aktivität einer Person mit Hilfe dieser Tabelle Kalorien ausgibt. Wie jeder weiß, sind in den Regalen der Ladenprodukte in hohem Maße und nicht alle für den Körper nützlich, obwohl sie manchmal Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten, die für den Körper notwendig sind. Lebensmittelprodukte enthalten Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Dies sind drei Komponenten, auf denen die ordnungsgemäße Ernährung zum Abnehmen basiert. Ohne Erhalt wird mindestens ein Element die normale Funktionsweise des Körpers unvermeidlich gebrochen. Daher müssen wir verstehen, welche Produkte für Gewichtsverlust konsumiert werden müssen und welche nicht, um nicht auf einem Krankungsurlaub mit verlorenen Krankern mit verlorenen Urlaub zu liegen. Um Ihren Kopf nicht mit Tabellen und Kalorienzählern zu schützen, empfehlen wir Ihnen, einer einfachen und wirksamen Regel zu folgen: Das Gewicht sollte eine Woche nicht mehr als 800-1000 Gramm gehen. Wenn Sie mehr verlieren, erhöhen Sie den Kaloriengehalt der Ernährung, wenn Sie weniger sind, und schneiden Sie die KCAL reibungslos (hauptsächlich aufgrund des Ausschlusses schneller Kohlenhydrate und fettigen Lebensmitteln).

5 Regeln für ordnungsgemäße Gewichtsverlust für Frauen und Männer

Wir präsentieren Ihnen 5 einfache und gleichzeitig effektive Regeln für Gewichtsverlust und beobachten, was einem Mann und einer Frau hilft, leicht überschüssiges Gewicht zu beseitigen, eine schlanke, schöne Figur zu bauen.

Verweigern Sie schnelle Kohlenhydrate zugunsten eines langsamen (Komplexes)

Kohlenhydrate einnehmen ist für den Körper unglaublich wichtig. Viele versuchen, sie aufzugeben, und glauben, dass sie den Prozess des Abnehmens verlangsamen. Kohlenhydrate sind zunächst die Energie, die den ganzen Tag gesättigt. Es lohnt sich jedoch, Süßigkeiten (schnelle Kohlenhydrate) abzulehnen, da sie in Form hässlicher Falten am Körper abgelagert werden. Langsame Kohlenhydrate sollten auch mäßig, vorzugsweise morgens, am besten zum Frühstück konsumiert werden. Übrigens zeigen Studien, dass Menschen, die morgens langsame Kohlenhydrate konsumieren, weniger anfällig für „Zusammenbrüche“ sind. Hier finden Sie eine ungefähre Liste von „nützlichen“ oder komplexen Kohlenhydraten:

• Buchweizen, Haferflocken, Leinenmüsli
• Hirse und Weizenprodukte ohne Zucker
• Pasta (Rye, Vollkornprodukte)
• Reis (vorzugsweise braun)
• Getreidebrotbrot ohne Zucker hinzuzufügen
• Vollkornbrot

Es lohnt sich vollständig von der Ernährung ausgeschlossen (insbesondere wenn Sie Hänge für die Fülle sind):

• Vollmilchschokolade
• Plätzchen
• Süßigkeiten
• Süße Cocktails und Joghurt
• Zucker
• Brötchen

Mit Hilfe unserer Tabelle können Sie auch den Glykämieproduktindex sehen, je höher er ist, desto schneller wird das Produkt in Glukose bzw. Fett. Produkte mit einem hohen glykämischen Index (mehr als 70) ist es üblich, schnelle Kohlenhydrate mit niedrigem - langsam zu rufen.

Wir verbrauchen Proteine mit hohem biologischem Wert

Die richtige Ernährung für Gewichtsverlust kann nicht vorgestellt werden, ohne Proteinprodukte zu essen. Es sind die Proteine, die die Grundlage für einen ordnungsgemäßen Gewichtsverlust bilden. Proteine (Aminosäuren) sind die Grundlage für die Konstruktion von Muskelgewebe, und wie Sie wissen, ist es eine universelle Quelle für den Energieverbrauch. Mit anderen Worten, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie ist erforderlich, um sie aufrechtzuerhalten, und können Sie essen, ohne Angst zu haben, einen Überschuss an Kcal zu bekommen. Überschüssiges Protein lag nicht in Fett wie Kohlenhydraten, aber es beginnt sich im Körper zu verrotten und die Funktion der Leber zu stören, Nieren, ein unangenehmer Geruch tritt aus dem Mund auf. Außerdem werden alle möglichen Proteindiäten bei der Rückkehr zur ursprünglichen Ernährung notwendigerweise den gegenteiligen Effekt hervorrufen, da der Körper in Form von Kohlenhydrathunger und Kohlenhydraten in Form von Kohlenhydratverhungern auftrat, und dass Kohlenhydrate sicherlich in Fett zur Reserve abgelagert werden.

Die Experimente wurden im Zusammenhang mit der Einschränkung von Proteinnahrungsmitteln durchgeführt, weshalb Menschen im Durchschnitt 200 Gramm Fett und 40 Gramm Muskeln pro Tag verloren haben. Wenn Sie ohne Schaden Gewicht verlieren wollen, ist es notwendig, die etablierte Proteinnorm pro Tag zu konsumieren. 1,5-2 Gramm pro Gramm 1 kg Gewicht, bei Erhöhung der Muskelmasse, nicht mehr als 2-3 Gramm/kg. Das Fehlen von Protein in seiner Speisekarte kann einen Proteinhunger verursachen, was wiederum dazu führt, dass die Muskelmasse, das Gedächtnis, eine Beeinträchtigung der Herzfunktion, die Erschöpfung des Nervensystems sowie zu Gewichtsverlust, Haarausfall, Fragilität der Nägel, Verlangsamung der Regeneration und Bildung neuer Zellen im Körper zu einer Erhöhung des Nervensystems führen. Die besten Protein -Lebensmittel (mit hohem biologischem Wert) für den Gewichtsverlust:

• Kein fettliches Fleisch
• Hühnerbrust
• Milchsäureprodukte
• Hühnchen (Sägeb) Eier
• Meeresfrüchte, Hüttenkäse
• Protein mit hoher Qualität

Die beste Zeit für Proteinfutter am Abend und vor dem Schlafengehen, wenn die Aktivität des Körpers abnimmt, und die Phase der aktiven Wiederherstellung und Synthese neuer Muskelzellen erfolgt.

Wir erhöhen den Verbrauch von Omega -3 -Fettsäuren und entfernen gesättigte Fette

Fett sowie Proteine und Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle bei der normalen Funktion des Körpers. Fett hilft, den Körper zu heizen, wenn es kalt ist, die wichtigste Energiequelle für Wärme ist, und wirkt sich positiv auf die mentale Aktivität der Menschen aus. Nicht alle Fette für den Körper sind nützlich, beispielsweise erhöhen gesättigte Fettsäuren (gesättigte Fette) den Grad des schädlichen Cholesterinspiegels, wiederum gesättigte Fette, die für den Körper leicht verdaulich sind, um die Immunität zu stärken und Kälte zu bekämpfen. Wenn Sie sich gleichzeitig in Fetten einschränken, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, vergessen Sie nicht, das normale Fettniveau im Körper aufrechtzuerhalten. Quellen für schädliche, gesättigte Fette und Transfette: Margarine, Kokosnuss und Palmöl, Pommes, Pommes, Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch, gebratene Kuchen. Quellen für gesunde, ungesättigte Fette: Nüsse, Olivenöl, dunkle Schokolade (70% Kakao und darüber), Meerefische, Meeresfrüchte, Avocados, Oliven, Sesamsamen, Wachteln und Hühnereier.

Produkte verweigern, die Gesundheit schädlich

Viele unserer Großmütter und Mütter erkennen seit vielen Jahrzehnten nur eine Wahrheit: Home Food ist nützlich und werden die Figur nicht verletzen. Ist es so? Natürlich nicht! Wir wissen bereits, dass Sie beim Kauf von Lebensmitteln im Geschäft Produkte für Ihr Menü sorgfältig auswählen müssen. Es hängt von diesen Produkten ab, die wir essen werden, und in Zukunft, wie wir aussehen werden. Jeder weiß, dass Chips und Nudeln des schnellen Kochens für den Körper schädlich sind und frisches Gemüse und Obst nützlich sind. Aber wir müssen herausfinden, was Sie überhaupt nicht essen sollten, um ordnungsgemäß Gewicht zu verlieren.

Liste der "verbotenen" Produkte:

• Mayonnaise und Mayonnaise -basierte Saucen
• Süße Lebensmittel (Schokolade, Kekse, süße Brötchen, Süßigkeiten)
• Chips, Nyos, Nudeln schnell kochen, Nüsse, Cracker
• Backen Sie lange Aufbewahrung (Cupcakes, Rollen)
• JEDES FASSION
• Würste, Würste
• Butter
• Bäckereiprodukte - Fettfleisch

Bei der Auswahl von Produkten in Supermärkten achten Sie auf Etiketten auf der Rückseite des Pakets, sondern sollten keine Produkte kaufen, die Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker enthalten. Ein Vergleich mit der Regel: Wenn das Produkt eines der aufgelisteten Zeichen hat:

• Fast-Food (kostenlose Kartoffeln, Chips, Cracker)
• kohlensäurehaltige Getränke, süßes Wasser
• Schnelle Produkte: Suppenmischungen, Brühe Würfel, Trockennudeln usw.
• Werke Getränke
• Niedrig -Grade sowie Eiscreme
• Lange Speicherprodukte.

Es mag scheinen, dass Gewichtsverlust ein mageres Menü und eine konstante Disziplin ist, aber dies ist überhaupt nicht! Wenn Sie verstehen, dass Sie essen können und was Sie sich selbst weglegen sollten, werden Sie lernen, wie man eine Vielzahl von köstlichen Gerichten kocht, und die Ablehnung schädlicher Lebensmittel wird bald zur Gewohnheit und Sie werden nicht bemerken, wie Sie sich immer mehr mögen! Liebe dich selbst und genieße das Leben! Und Nahrung ist eine wichtige Grundlage für eine gesunde Existenz.

Wir essen ausgeglichen, wir überwachen die Restaurierung

Sie müssen in kleinen Portionen essen und versuchen, alle Beilagen durch Gemüse zu ersetzen. Zum Beispiel ist ein Salat aus frischem Gemüse mit einer kleinen Menge Olivenöl ideal für gekochte oder gebackene Hühnerbrust. Und dieses Gericht ist gut zum Abendessen! Eine weitere Regel: Die letzte Mahlzeit muss 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen angebracht sein. Nachts können Sie ein Glas Kefir trinken. Ersetzen Sie von Getränken von Getränken den frisch gepressten Gemüse- und Fruchtsäften bevorzugt, und ersetzen Sie schwarzen Tee durch grünes Blatt. Sie sollten sich vollständig vom Getränk ablehnen, aber wenn Sie zur Rezeption oder Besuche gehen, können Sie sich ein Glas rot trockener Wein leisten, aber denken Sie daran, dass Alkohol Ihren Appetit bringt und eine große Menge KCAL enthält. Wählen Sie auch auf einer Party die gesündeste Version des Gerichts, essen Sie in kleinen Portionen, denn Sättigung aus Lebensmitteln kommt nicht sofort und während es kommt, können Sie viel Überschuss essen. Es ist wichtig, sich an das Wasser zu erinnern! Sie müssen mindestens zwei Liter reines Wasser pro Tag trinken. Es beschleunigt den Stoffwechsel, was zweifellos dazu beiträgt, Gewicht zu verlieren. Ausführlicher, wie sich Wasser auf die menschliche Gesundheit auswirkt, kann in diesem Artikel gelesen werden.

Denken Sie daran, dass die richtige Ernährung nicht die Fesseln ist, sondern Ihre Gelegenheit, Ihr Aussehen zu verbessern und den Körper in einen gesunden Zustand zu bringen. Seien Sie nicht zu streng für sich selbst: Nehmen Sie sich angemessen an die Auswahl des Essens und schimpfen Sie sich nicht zu sehr für das „zusätzliche Stück“. Harmonie des Körpers und des Geistes ist der Hauptzustand für gute Stimmung und Stimmung! Ihre Ernährung zum Gewichtsverlust sollte aus einem ungefähren Verhältnis bestehen: 50-60%Kohlenhydrate, 30-40%Protein, 10-20%Fett, unter Berücksichtigung unserer Empfehlungen für die Auswahl der Produkte als Quellen für Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Und natürlich weniger Stress bei der Arbeit/im Haus, Schlaf 8-9 Stunden. Der Körper in stressigen Situationen produziert aktiv ein Hormon -Cortisol, das für Proteine schädlich ist, dh die Muskelmasse.

Ungefähres Menü für einen Tag für Gewichtsverlust

Wir präsentieren Ihnen eine ungefähre, gesunde Ernährung für einen Tag, die Sie durch Hinzufügen oder Reinigen von Lebensmitteln leicht ändern können. Diejenigen, die den Körper trocknen wollen, so dass Würfel, Muskeltonus erscheinen, empfehlen wir, diesen Artikel über Muskeltrocknen zu lesen.

• Frühstück: Brei auf dem Wasser, eine Obst, Kaffee ohne Zucker
• Snack: 30 g Nüsse, Obst
• Mittagessen: 1 gebackene Kartoffeln, gedämpfte Hühnerbrust, Gemüsesalat
• Snack: geriebene Karotten mit Apfel
• Abendessen: gedämpftes Gemüse, gedämpfter Fisch

Rezept für einen gebackenen Vogel im Ofen in Französisch

Zutaten:

• Hühnerbrust (500-600 g)
• Käse bis zu 25%
• 1 Zwiebel
• Zuckerjoghurt und Zusatzstoffe
• Pilze (frisch oder eingelegt)

Vorbereitung:

Rezept für gebackene Vögel mit Pilzen auf Französisch

1. Schneiden Sie die Brüste in kleine Stücke, erholen sich, Salz, Pfeffer zum Geschmack, legen
2. Schneiden Sie die Zwiebel in halb Ringen, ziehen Sie Huhn an
3. Schneiden Sie die Pilze in kleine dünne Stücke, ziehen Sie Huhn an
4. Joghurt bedecken das resultierende Huhn
5. Setzen Sie den Ofen um 140 Grad auf, schicken Sie eine Schüssel auf ein Backblech in den Ofen
6. Rennen Sie den Käse und 10 Minuten vor der Bereitschaft, Hühnchen zu streuen

25-35 Minuten backen. Bereit! Eine empfindliche Hühnerbrust in Französisch ist unglaublich lecker und verletzt Ihre Figur überhaupt nicht. Wenn Sie sich an unsere Regeln für eine gesunde und angemessene Ernährung für den Abnehmen einhalten, werden Sie sehr bald die Ergebnisse eines solchen Ansatzes für Ihre Ernährung sehen und vor allem zusätzliche Pfund verloren, die in langfristiger Sicht nicht mehr verloren gehen, was nicht über die Beschleunigung von Diäten, die nur kurzfristig und schaden, die Gesundheit beschleunigen können.